Tin tứcTrong nhịp sống hối hả, căng thẳng dường như trở thành một phần không thể tránh khỏi. Nhưng bạn có biết rằng, ngoài những phương pháp quen thuộc như thiền định hay tập thể dục, chế độ ăn uống cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tinh thần minh mẫn?
Carbohydrate phức hợp – “Liều thuốc” tự nhiên cho sự thư giãn: Bạn đã bao giờ cảm thấy thư thái hơn sau khi ăn một bữa cơm hay một lát bánh mì nguyên cám chưa? Điều này không phải là ngẫu nhiên! Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu chứa carbohydrate phức hợp, giúp kích thích sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu của Wurtman và Wurtman trên "American Journal of Clinical Nutrition" đã chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate giúp tăng tổng hợp serotonin, cải thiện tâm trạng hiệu quả. Điều đặc biệt là do quá trình tiêu hóa chậm rãi, chúng giúp duy trì mức serotonin ổn định, tránh những dao động tâm trạng đột ngột.
Magie – Khoáng chất giúp xoa dịu thần kinh: Thiếu magie có thể làm bạn dễ cáu kỉnh, lo lắng và thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ. May mắn thay, rau lá xanh đậm như cải bó xôi, hạnh nhân và hạt bí đỏ là nguồn cung cấp magie tuyệt vời.
Theo một nghiên cứu của Boyle và cộng sự (2017) trên tạp chí "Nutrients", bổ sung magie có thể giúp giảm đáng kể triệu chứng lo âu và căng thẳng chủ quan.Khoáng chất này tham gia vào việc điều hòa phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp giảm thiểu các triệu chứng lo âu và hỗ trợ hệ thần kinh duy trì trạng thái cân bằng.
Omega-3 – Chìa khóa giữ tâm trạng ổn định: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, axit béo Omega-3 trong cá hồi, cá mòi và quả óc chó có khả năng làm giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline.
Một phân tích tổng hợp của Liao và cộng sự (2019) trên "JAMA Psychiatry" đã gợi ý rằng bổ sung Omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các phản ứng căng thẳng.Không chỉ giúp giảm stress, Omega-3 còn có tác động tích cực đến chức năng não bộ, cải thiện khả năng tập trung và duy trì tâm trạng ổn định.
Vitamin C – “Tấm khiên” chống lại căng thẳng: Những ngày căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn sản sinh nhiều gốc tự do gây hại. Vitamin C, có nhiều trong cam, chanh, ớt chuông và kiwi, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.
Bổ sung Vitamin C có thể làm giảm đáng kể mức cortisol trong cơ thể khi đối mặt với những tình huống căng thẳng.
Vitamin nhóm B – Năng lượng cho não bộ: Bạn có biết rằng sự thiếu hụt vitamin nhóm B có thể làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm? Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, dopamine và GABA – các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều chỉnh tâm trạng.
Theo tổng quan nghiên cứu của Kennedy (2016) trên "Nutrients", vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì sức khỏe tâm lý. Bạn có thể tìm thấy chúng trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Probiotic – Liên kết bất ngờ giữa đường ruột và tâm trạng: Không chỉ tốt cho tiêu hóa, probiotic trong sữa chua và các thực phẩm lên men còn giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tác động tích cực đến tâm trạng.
Một phân tích tổng hợp trên "JAMA Network Open" (Liu et al., 2019) đã cho thấy probiotic có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, vốn thường liên quan đến căng thẳng. Trục não - ruột đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng, và một hệ vi sinh vật khỏe mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng kéo dài.
Đừng quên nước – Thành phần đơn giản nhưng thiết yếu: Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và giảm khả năng tập trung – những triệu chứng thường thấy khi căng thẳng. Hãy đảm bảo cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ nước để duy trì các hoạt động sinh lý quan trọng, giúp tâm trạng ổn định hơn.
Trà thảo mộc – Thư giãn từ thiên nhiên: Một tách trà hoa cúc hoặc trà xanh có thể là cách đơn giản mà hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh. L-theanine trong trà xanh giúp thúc đẩy trạng thái thư giãn mà vẫn tỉnh táo. Trong khi đó, hoa cúc có thể hỗ trợ giảm lo âu bằng cách tác động lên các thụ thể GABA – cơ chế hoạt động tương tự một số loại thuốc an thần nhẹ (Amsterdam et al., 2012).
Sô cô la đen – Niềm vui nhỏ bé cho tâm hồn: Ai mà không thích một chút sô cô la khi căng thẳng? Sô cô la đen chứa flavonoid, có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và kích thích giải phóng endorphin – những “hormone hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể. Nghiên cứu của Kortekaas và cộng sự (2017) đã chỉ ra rằng flavonoid trong sô cô la có thể giúp cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức.
Chế độ ăn uống không thể thay thế hoàn toàn các biện pháp quản lý căng thẳng khác, nhưng nó chắc chắn có thể trở thành một phần quan trọng trong chiến lược tổng thể giúp bạn duy trì sự cân bằng tinh thần.
Hãy ưu tiên những thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày để tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện tâm trạng và giúp cơ thể đối phó tốt hơn với những áp lực trong cuộc sống.Và quan trọng nhất, nếu bạn đang gặp căng thẳng kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia để nhận được sự hỗ trợ kịp thời!
