Tin tứcBạn đã bao giờ cảm thấy một ngày mới bắt đầu bằng sự uể oải khó tả, dù đêm qua đã ngủ đủ giấc? Hay những cơn đau đầu âm ỉ ghé thăm thường xuyên, kèm theo đó là làn da nhợt nhạt thiếu sức sống? Đừng vội quy chụp cho thời tiết hay áp lực công việc, rất có thể cơ thể bạn đang âm thầm "kêu cứu" vì thiếu máu.
Khác với những hình dung quen thuộc về một người xanh xao, gầy yếu, thiếu máu có thể "ẩn mình" dưới nhiều triệu chứng tưởng chừng như vô hại. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, tình trạng thiếu hụt các tế bào hồng cầu khỏe mạnh không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy, mà còn tác động đến mọi hệ thống trong cơ thể, từ năng lượng, trí nhớ đến sức khỏe tim mạch.
Vậy, làm thế nào để nhận diện sớm những "tín hiệu" này và "nạp pin" cho cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả nhất từ chính chế độ ăn uống hàng ngày?
Thiếu máu không luôn thể hiện rõ ràng. Đôi khi, nó chỉ là một sự mệt mỏi kéo dài không lý do, một lần hụt hơi sau đoạn cầu thang ngắn, hoặc sự kém tập trung mà bạn đổ lỗi cho áp lực công việc. Tuy nhiên, một nghiên cứu được đăng trên The Lancet Hematology vào tháng 7/2023 đã chỉ ra rằng: hơn 60% người bị thiếu máu nhẹ đến trung bình không được chẩn đoán kịp thời do các dấu hiệu quá mơ hồ.
Dưới đây là những dấu hiệu đã được ghi nhận trong các nghiên cứu gần đây:
- Mệt mỏi kinh niên: Theo một công trình nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins (2023), mệt mỏi kéo dài không cải thiện dù ngủ đủ giấc là dấu hiệu phổ biến nhất của thiếu máu do thiếu sắt.
- Da nhợt nhạt và lạnh: Thiếu hồng cầu khiến việc vận chuyển oxy tới mô giảm, làm da bạn trông kém hồng hào. Một nghiên cứu ở Nhật Bản (2022) cho thấy độ bão hòa oxy mô ngoại vi thấp hơn rõ rệt ở người thiếu máu nhẹ.
- Tim đập nhanh hoặc hồi hộp: Một nghiên cứu từ Journal of Clinical Cardiology năm 2023 khẳng định: thiếu máu làm tim phải bơm máu nhiều hơn để bù đắp oxy, gây ra nhịp tim nhanh bất thường.
- Rụng tóc, móng tay dễ gãy, lưỡi nhẵn bóng: Các nghiên cứu sinh hóa tại Đức năm 2022 chỉ ra rằng những thay đổi ngoại vi này liên quan trực tiếp đến sự sụt giảm ferritin huyết thanh – chỉ dấu thiếu sắt.
Nguyên nhân phổ biến từ chính bữa ăn hàng ngày
Dinh dưỡng đóng vai trò chủ đạo trong việc hình thành và duy trì số lượng hồng cầu khỏe mạnh. Điều đáng lo ngại là, lối sống ăn uống hiện đại lại vô tình góp phần thúc đẩy tình trạng thiếu máu.
Theo phân tích của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (2023), những xu hướng ăn kiêng “low-carb”, “detox nước ép” hoặc “ăn chay cực đoan” có thể khiến cơ thể không nhận đủ lượng sắt, vitamin B12, folate – những yếu tố thiết yếu để sản sinh hồng cầu.
Bổ sung sắt không chỉ là ăn thịt đỏ
Nhiều người cho rằng cứ thiếu máu là ăn thịt bò, nhưng sự thật không đơn giản vậy. Khả năng hấp thu sắt phụ thuộc rất nhiều vào loại sắt (heme và non-heme), tình trạng hấp thu ruột, và sự hiện diện của các chất hỗ trợ hoặc ức chế hấp thu.
Chế độ ăn uống "cứu cánh" cho người thiếu máu
1. Tăng cường sắt heme (dễ hấp thu hơn)
Có mặt trong các thực phẩm động vật như gan gà, thịt đỏ, hải sản có vỏ (hàu, trai, sò).
Một nghiên cứu tại Đại học Stanford (2022) cho thấy sắt từ gan gà được hấp thu hiệu quả hơn thịt bò ở người thiếu máu nhẹ.
2. Kết hợp đúng cách để tăng hấp thu sắt non-heme
Các nguồn sắt non-heme (thực vật như đậu lăng, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt) nên dùng cùng vitamin C (cam, ổi, ớt chuông) để tăng hấp thu lên tới 300%.
Tránh dùng cùng trà, cà phê hoặc sữa – các chất chứa polyphenol và canxi có thể ức chế hấp thu sắt đến 70% (theo American Journal of Clinical Nutrition, 2023).
3. Đừng quên B12 và folate
Thiếu máu do thiếu vitamin B12 và folate cũng phổ biến không kém.
B12 có nhiều trong gan, trứng, sữa; trong khi folate có trong rau xanh đậm, đậu đen, và quả bơ.
Một nghiên cứu tổng hợp tại BMJ Nutrition (2024) cho thấy tỷ lệ thiếu máu nguyên bào khổng lồ ở người ăn chay thuần túy kéo dài trên 2 năm cao hơn 3,5 lần so với người ăn hỗn hợp.
