Tin tứcTheo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm chúng ta ăn đóng vai trò quan trọng trong việc định hình tâm trạng, sự tập trung và sức khỏe tinh thần tổng thể. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng.
Cá béo
Cá béo như cá hồi và cá ngừ vây dài rất giàu hai loại omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), có tác dụng giảm trầm cảm.
Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 250 đến 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Một khẩu phần cá hồi nấu chín có chứa 3,5 ounce (100g) cung cấp 1.841mg EPA và DHA.
Có thể ăn loại cá này cùng với cá ngừ hoặc cá trích vài lần mỗi tuần sẽ mang lại tác dụng tích cực.
Ảnh minh họa: Internet
Chocolate đen
Nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho thấy chocolate đen có ba thành phần chính là tryptophan, theobromine và phenylethylalanine có liên quan đến cảm giác hạnh phúc.
Tryptophan là một axit amin mà não sử dụng để sản xuất serotonin. Theobromine là một chất kích thích yếu có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Trong khi đó, phenylethylalanine là một axit amin khác được cơ thể sử dụng để sản xuất dopamine, hoạt động như thuốc chống trầm cảm.
Rau lá xanh
Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và cải thìa rất giàu các chất dinh dưỡng chống trầm cảm như magie, sắt, folate, kali và vitamin A, C.
Sắt và folate đặc biệt quan trọng cho việc sản xuất dopamine và serotonin, hai chất hóa học quan trọng mang lại tâm trạng tích cực.
Thực phẩm lên men
Trong hầu hết các trường hợp, thực phẩm lên men đều có tiềm năng cải thiện tâm trạng và tăng cường sức kháng cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm lên men không chứa các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe chúng ta như bia, rượu vang và bánh mì.
Trong quá trình lên men, vi khuẩn sống phát triển trong thực phẩm và biến đổi đường thành rượu và axit, từ đó tạo ra các sản phẩm sinh học.
Khi chúng được tiêu thụ và cung cấp vào đường ruột, chúng có khả năng thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi và tăng cường cấp độ serotonin.
Serotonin là một hợp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có ảnh hưởng đến tâm trạng, phản ứng căng thẳng, kiểm soát sự thèm ăn và ham muốn tình dục của con người.
Hơn nữa, thực phẩm lên men cũng đóng một phần quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não bộ.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết vi khuẩn có lợi đường ruột với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Chuối
Chuối có chứa serotonin, nhưng không thể vượt qua hàng rào máu để tới được não bạn. Thay vào đó chúng giúp bạn một cách gián tiếp: Chuối đặc biệt giàu vitamin B6, thành phần quan trọng để tạo ra serotonin.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa tới 0,4mg vitamin B6, chiếm khoảng 25% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giữ tâm trạng của bạn ổn định suốt buổi sáng. Chúng có nhiều dạng khác nhau như yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và granola.
Một cốc thô (81g) cung cấp 8 gam chất xơ. Chất xơ rất tốt cho việc làm chậm tốc độ tiêu hóa carbohydrate của cơ thể. Điều này dẫn đến lượng đường được giải phóng dần dần vào máu, giúp giữ năng lượng và tâm trạng của bạn ổn định.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn từ 1,5 đến 6g chất xơ vào bữa sáng có tâm trạng và mức năng lượng tốt hơn. Điều này có thể là do lượng đường trong máu ổn định hơn, có thể giúp kiểm soát tâm trạng thất thường và khó chịu.
Trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể mang lại lợi ích tương tự thì yến mạch lại có một lợi thế đặc biệt. Chúng là nguồn cung cấp sắt đáng kể, với một cốc thô đáp ứng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Quả mọng
Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi) chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lại stress oxy hóa và viêm trong não. Chúng thúc đẩy chức năng nhận thức và cải thiện tâm trạng một cách tốt nhất.
Cà phê
Cà phê có chứa chất caffeine, hợp chất tự nhiên có tác dụng ngăn cản adenosine gắn vào các thụ thể não (nguyên nhân là tăng cảm giác mệt mỏi), từ đó làm tăng cảm giác tỉnh táo và tập trung.
Hơn nữa, cà phê còn giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng tâm trạng, như dopamine và norepinephrine.
Một nghiên cứu ở 72 người cho thấy cả cà phê chứa caffeine và cà phê không chứa caffeine đều giúp cải thiện đáng kể tâm trạng so với đồ uống giả dược, từ đó rút ra cà phê còn có thể chứa các hợp chất khác giúp cải thiện tâm trạng con người.
